يعرف الاكتئاب بأنه: اضطراب نفسي يميزه الشعور الدائم بالحزن وفقدان الاهتمام في الأنشطة التي يتمتع بها الشخص عادتاً، وهو يقترن بالعجز عن أداء الأنشطة اليومية لمدة أسبوعين على الأقل ويعد من أكثر الاضطرابات النفسية انتشارا وله طرق عديدة في العلاج منها بشكل دوائي أو العلاج بدون دواء.
ماهي علامات واعراض الاصابة بالاكتئاب؟
يختبر الشخص الذي يعاني من الاكتئاب بعض من الاعراض الأساسية التالية لمدة تزيد عن أسبوعين.
– المزاج الحزين والمستمر
– فقدان الاهتمام أو الاستمتاع بالأنشطة
– التعب وفقدان النشاط
بالإضافة إلى بعض الاعراض الأخرى مثل.
- مشاكل في الشهية (زيادة او نقصان في الوزن)
- مشاكل في النوم (النوم اقل او أكثر من اللازم)
- شعور باليأس وأفكار بإيذاء الذات أو الانتحار
- سهولة الانفعال
- انخفاض مستوى التركيز
- شعور بالذنب وعدم الجدارة
كيف يتم علاج الاكتئاب؟
قد يتضمن العلاج عدة مستويات او خيارات يعتمد الامر على نوع الاكتئاب وشدته ومنها:
| الدعم النفسي الاجتماعي | العلاج النفسي | العلاج الدوائي |
|---|---|---|
| – التحدث مع أشخاص تثق بهم ومهتمون بك هذا يشعرك بالتحسن بعد بوحك عن مشاعرك وافكارك وتلقيك الدعم – الحفاظ على علاقاتك ونشاطك من اصدقائك وافراد عائلتك – محاولة إيجاد حلول لمشكلاتك والعراقيل التي تواجهك | وهو العلاج بالكلام والغير دوائي يقوم به مختص نفسي مؤهل ومدرب على أحد الطرق العلاجية يساعدك فيها على الاستبصار بحالتك والوعي بمشاعرك وافكارك ووضع خطة علاج مناسبة لحالتك ومن أشهر هذه الطرق العلاجية العلاج المعرفي السلوكي | من خلال مضادات الاكتئاب التي تطورت كثيراً في الآونة الأخيرة حيث يبدأ الدواء إعطاء نتائجه المطلوبة بعد مرور 4 إلى 8 أسابيع من بدأ العلاج. يمكن دمج عدة من الخيارات العلاجية من أجل الحصول على نتائج أفضل. |
أهم الخطوات في علاج الاكتئاب بدون دواء
كيفية تحسين النوم لعلاج الاكتئاب بدون دواء
تعتبر مشاكل النوم أمراً شائعاً وتتعدد أشكالها وتعد أكثر التحديات شيوعا لدى من يعانون من الاكتئاب سواء الاستسلام للنوم أو استمرار النوم.
تؤثر هذه المشاكل بشكل كبير على حياة الأشخاص، ومع ذلك يوجد هناك أمور بسيطة نستطيع القيام بها لمساعدة أنفسنا منها التالي.
الحفاظ على روتين النوم حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ والخروج من السرير في نفس الوقت كل يومبغض النظر عن عدد الساعات التي تمكنت من النوم فيها.
إذا كنت لا تستطيع النوم، لا تبقى في مكان النوم لمدة أطول من 20 دقيقة – حاول الانتقال إلى مكان آخر إذا استطعت وانتظر حتىتنعس مرة أخرى ومن ثم عد إلى مكان نومك إذا كان ذلك ممكنا كرر ذلك كلما تطلبت الحاجة ذلك.
التمارين الرياضية حاول القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية يوميا حيث ان ممارسة تمارين قوية يساعد إذا كان في الصباح أو في وقت متأخر بعد الظهر، ولكن ليس قبل النوم.
تناول الطعام في أوقات منتظمة على مدار اليوم
القيلولة تجنب أخذ القيلولة خلال النهار يختلف مع العمر) لأنه يعطل النمط العادي من النوم واليقظة. قيلولة قصيرة (20) دقيقة يمكن أن تكون مفيدة ولكن ليس قريبا من وقت النوم.
تمارين الاسترخاء وتمارين التنفس يمكن أن تساعد كجزء من روتين النوم الخاص بك.
تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم حاول إنهاء وجبة المساء الخاص بك قبل ساعتين على الأقل من الذهاب إلى السرير. لكن ممكن تناول وجبة خفيفة إذا كنت جائعاً. تذكر بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تكون منشطات وتعطل النوم (على سبيل المثال الأطعمة أو المشروبات مع الكافيين والتوابل القوية
تجنب التلفزيون وألعاب الكمبيوتر وغيرها يمكن أن تزيد هذه من نشاط الدماغ والقلق، والعصبية والتعب وخاصة قبل النوم للأطفال والكبار)
تجنب أنشطة مزعجة أو محفزة تجنب مشاهدة أنواع معينة من التلفزيون أو الأفلام ووسائل الاعلام الاجتماعية ورسائل البريد الإلكتروني والمواد ذات الصلة بالعمل قبل محاولة الذهاب إلى النوم.
كيف يمكن لتجنب الأنشطة أن يزيد من حدة الاكتئاب؟
عندما يكون مزاجك حزين وتعاني من نقص الطاقة والاهتمام بفعل الأشياء، قد يصبح من الشائع تجنب الأشياء التي كنت تستمتع بها أو تحبذها ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالراحة.
وبتقليل نشاطاتك، يخف شعورك بالتعب والغضب، ولن تشعر بالحافز لفعل أي شيء على أية حال مع أن تجنب فعل الأشياء أمر مفهوم، فإن الشعور بالراحة الذي يمكن أن يجلبه غير مفيد.
ولكن سرعان ما سيبدأ عالمنا في الانغلاق، ونجد أننا لم نعد نفعل الأشياء التي كنا نستمتع بها أو نحبذها أو نحتاج بالفعل إلى عملها.
وهذا هو الوقت الذي يبدأ فيه سوء مزاجك، ويمكن أن يظل حزيناً، مما يجعلك نقع في حلقة مفرغة من الاكتئاب.
دور التنشيط السلوكي في علاج الاكتئاب بدون دواء
لقد رأينا كيف يبقى الاكتئاب، وستكشف الآن كيف يمكن كسر الحلقة المفرغة من خلال نهج يسمى التنشيط السلوكي.
التنشيط السلوكي يعمل من خلال كسر الحلقة المفرغة للاكتئاب بمعالجة قلة النشاط والتجنب الذي يبقي المزاج حزين ومكتئب.
نظراً لارتباط نواحي الحلقة ببعضها البعض، يمكن أن يكون للتغيير الإيجابي في السلوك تأثير إيجابي في النواحي الأخرى وتحسين مزاجك.
إن التقدم بوتيرة تناسبك وعمل الأنشطة التي تشعر أنها سهلة يوفران لك فرصة لتحسين مزاجك.
بمرور الوقت، ستعيد عمل الأشياء التي كنت تفعلها، فتلك الأشياء التي تستمتع بها أو تحبذها كانت جزءاً من روتينك اليومي أو ما عليك فعله
لا يعني التنشيط السلوكي إعادة كل شيء كما كان دفعة واحدة. إن البدء بالأنشطة الأسهل والقيام بالقليل مراراً يعطي أفضل النتائج.
تحديد الأنشطة اليومية
عند تحديد الأنشطة، فكر في ثلاث مجالات رئيسية: روتينية، وضرورية، وممتعة.
الروتين
هذه أشياء تفعلها بانتظام، وغالباً ما تكون أشياء يومية تساعدك على الشعور بالراحة ويمكن أن
تشتمل أشياء مثل الطهي أو النظافة الشخصية أو شراء الطعام أو الرعاية الذاتية.
ضروري
إن هذه الأمور مهمة ويمكن أن يؤدي تركها إلى عواقب سلبية. وقد تكون أيضاً أقل تكراراً من
الأنشطة الروتينية تشمل الأمثلة على ذلك التعامل مع المواقف الصعبة أو دفع الفواتير أو
الحصول على وصفة طبية لعلاج حالة مرضية.
ممتعة
هذه الأشياء تجلب المتعة وقد تكون أشياء تحب القيام بها قد تكون أشياء استمتعت بها قبل معاناتك من الاكتئاب، لكنها قد تكون أيضاً أشياء جديدة ترغب في تجربتها لأول مرة.
ما تجده ممتعًا قد لا يستمتع به الغير، ولكن قد تشمل الأمثلة العلاقات الاجتماعية أو الهوايات أو المساعدة الاخرين الرياضة.
يوفر لنا كل نوع من الأنشطة شيئاً مختلفاً، وبالتالي من المهم أن يكون لدينا توازن في حياتنا.
توفر الأنشطة الروتينية هيكلاً تنظيمياً، ويمكن أن يؤدي ترك الأنشطة الضرورية إلى عواقب سلبية، والأنشطة الممتعة مسلية أو تحقق قيمة.
التعامل مع الأفكار الاكتئابية
في أغلب الأحيان، لا تدرك أنك تقول لنفسك أشياء سلبية نظراً لأن الأفكار تتغير بسرعة، حاول أن تكون حريصاً على اكتشاف الأفكار الاكتئابية لأهميتها في التعافي منه.
فكر في آخر مرة شعرت فيها بالكآبة أو الانزعاج أو لاحظت انخفاض معنوياتك، ما الذي كنت تفكر فيه في ذلك الوقت؟
استمر في تدوين أفكارك الاكتئابية ولاحظ كيف تغير حالتك المزاجية قد تجد نفسك تعاني من نفس الأفكار الاكتئابية عدة مرات.
إن تدوين أفكارك يمكن أن يساعدك في محاولة فهم سبب شعورك بالاكتئاب حيث أن رؤية أفكارك على الورق تجعل من السهل ادراكها بوضوح إن الأفكار الاكتئابية التي تبدو منطقية في رأسك تكون غير ذلك عندما تراها على الورق.
لا تنتقد نفسك عندما تراودك أفكار اكتئابيه إما أن تجربتك علمتك أن تفكر بهذه الطريقة أو أن شعورك بالاكتئاب دفعك بطريقة أو بأخرى إلى التفكير بهذه الطريقة، فهذا ليس خطأك.
ومقابل كل فكرة اكتئابيه سلبية اضع فكره مضادة لها واقعية وإيجابية وقارن بين فوائد كل منهما
مهارة حل المشاكل ودورها في علاج الاكتئاب بدون دواء
أحيانا نشعر بالإرهاق بسبب الأشياء الصعبة والمعقدة جدا التي يتعين علينا القيام بها، حل
المشاكل هو وسيلة منتظمة لمساعدتك على إدارة المشاكل الخاصة بك. ويمكن أن تساعد
على زيادة شعورك بالسيطرة والتفكير في حلول واقعية وعملية.
الخطوات السبع لحل المشاكل:
1- حدد المشكلة وعرفها بوضوح إذا كنت تعاني من أكثر من صعوبة اختر أولا الأكثر إلحاحا، أو ربما الأسهل للتعامل مع.
2- قم ب”العصف الذهني” أو أعِد قائمة بجميع الحلول الممكنة للمشكلة التي اخترتها – حتى الأفكار السخيفة أو تلك التي ليس من المرجح أن تؤدي إلى نتيجة تكون كتابتها مفيدة – كلما كثرت الأفكار التي تأتي بها كلما كان من المرجح أن تجد حلا.
3- قيم مدى فعالية كل حل – ادرس كل الحلول وأعِد قائمة بإيجابيات وسلبيات كل حل من هذه الحلول – سوف يساعدك هذا على اتخاذ قرار أي حل هو الأنسب.
4- اختر الحل الأكثر واقعية وعملية ينبغي للحل الذي تختاره أن يكون مفيدا وقابلا للتنفيذ.
5- حدد الخطوات لتنفيذ الحل الذي اخترته– تقسيم الحل إلى خطوت بسيطة سوف يساعدك على النظر في كيفية تحقيق ذلك وأي الجوانب قد تكون أكثر صعوبة.
حاول التفكير فيما سيتم القيام به، وكيف ومتى سيتم؛ ومن سيشارك فيه، وأين سيتم.
6- تنفيذ الخطة التي وضعتها نفذ الخطة التي وضعتها وتابع فيها خطوة خطوة
7- استعراض النتائج. إذا كان الحل الخاص بك يعمل، عظيم! أهنئ نفسك وتذكر هذا النجاح في المستقبل. إذا لم تحل المشكلة، حاول فهم ما حدث خطأ – ربما كنت تشعر بتوعك غير عادي أو حاولت أن تفعل الكثير.
أيا كان السبب، أنت لم تفشل. تعلم من التجربة. يمكنك المحاولة مرة أخرى أو العودة إلى قائمة الحلول واختيار أنسب واحد يليه.
متى ينبغي أن تطلب المساعدة في حالة الاكتئاب؟
إذا قمت بكل هذه الخطوات ولم تتحسن فعيلك بطلب الاستشارة من مختص نفسي ويمكنك الاستعانة بالمعايير التالية:
- عندما تكون مشاعر اكتئابك شديدة واسوء من المعتاد وتبدو وكأنها لا تتحسن
- عندما تؤثر مشاعر الاكتئاب على عملك او مهنتك او اهتمامك ومشاعرك تجاه اسرتك
- عندما تشعر وكأن الحياة لا تستحق العيش او ان الاخرين سيرتاحون بدونك
الخاتمة
في النهاية، يعد علاج الاكتئاب بدون دواء خياراً متاحاً خصوصاً في الاكتئاب البسيط للعديد من الأشخاص الذين يسعون لتجاوز هذه الحالة النفسية بطرق طبيعية وآمنة.
من خلال اتباع نمط حياة صحي، مثل تنظيم النوم، ممارسة الرياضة، وتبني أنشطة ممتعة، وتعلم مهارة حل المشكلات يمكن للفرد أن يحسن من مزاجه ويتعافى من الاكتئاب البسيط ودون الحاجة للأدوية.
ومع ذلك، يبقى التواصل مع مختص نفسي أمراً ضرورياً في الحالات الشديدة.
المراجع
- الاكتئاب وفقدان الهمة دليل للمساعدة الذاتية
- ديفيد دي بيرنز , 2021, الشعور الجيد، مكتبة جرير، الرياض
- دليل المساعدة الذاتية للتغلب على الاكتئاب
- الكآبة النفسية معرفتها وفهمها والمساعدة عليها دليل ارشادي بلغات عدة
- تحسن مزاجك العكر , نهج قائم على الادلة في العلاج المعرفي السلوكي للمساعدة في تحسين مزاجك العكر
