هناك أوقات في الحياة قد نشعر فيها باليأس والعجز التام قد يبدو الألم العاطفي غارقاً ولن ينتهي أبداً، ونعتقد أن الخيارات الممكنة قد نفدت وتبدو مشاكلنا غير قابلة للإصلاح، والانتحار هو الحل الوحيد المتبقي وقد تتبادر الأفكار الانتحارية إلى الذهن، ويكون لدي مشاعر مختلطة تجاهها. قد تكون هذه الأفكار مخيفة ومربكة، ومع ذلك، لا تقلق هناك ارشادات للتعامل مع الافكار الانتحارية وهي مفيدة.
تعتبر الأفكار الانتحارية إشارات قوية تدل على الحاجة للتغيير، وليست حلاً لإنهاء الحياة. قد يراها البعض وسيلة للتعبير عن الألم أو حتى الانتقام، لكن الحقيقة هي أنه بعد الانتحار، لن يبقى الشخص ليشهد ردود أفعال الآخرين أو تفهمهم لمأساته.
تذكر، هذه أزمة مؤقتة. يمكنك اجتياز هذا النفق والخروج منه نحو الأمل. عند الشعور بالاكتئاب، قد تلتبس الأمور وتبدو مختلفة عن حقيقتها. الأفكار هي مجرد أفكار، ولا تعكس بالضرورة الواقع. تؤثر أفكارنا على مشاعرنا، وهذه المشاعر بدورها تؤثر على سلوكياتنا.
عندما نتعرض لألم شديد دون وجود الموارد الكافية للتعامل معه، قد تظهر الأفكار الانتحارية. للتغلب على هذه اللحظات العصيبة، هناك طريقتان رئيسيتان: تقليل الألم العاطفي والجسدي وزيادة موارد التأقلم.
تذكر أن الأمل دائمًا موجود، وهناك طرق للتعامل مع الألم وإعادة بناء الحياة اتبع الخطوات التالية:
التقليل من الألم
التهدئة الذاتية
- افعل شيئاً فورياً يجعلك تشعر بالتحسن.
- ربما قم بتجميع الأشياء في حقيبة أو صندوق طوارئ يمكنك الرجوع إليه.
- استخدم الحواس الخمس للعثور على الأشياء التي من شأنها تهدئتك.
الرؤية
ركز انتباهك على شيء جميل مثل لوحة أو فيلمك المفضل.
السمع
استمع إلى موسيقى مفضلة أو أصوات الطبيعة.
الشم
لاحظ الروائح المفضلة لك مثل العطر أو الزيوت أو الطعام.
التذوق
استخدم حاسة التذوق بالتركيز على ما تتذوقه حالياً.
اللمس
قم بتدليك يديك أو ارتدِ ملابس مريحة.
توجيه الانتباه
استخدم الحواس الخمس لتركيز الانتباه على اللحظة الحالية:
- 5 أشياء يمكنك رؤيتها
- 4 أشياء يمكنك سماعها
- 3 أشياء يمكنك لمسها
- شيئان يمكنك شمهما أو تذوقهما
- ثم لاحظ تنفسك.
تجنب المخدرات والكحول
- قد يبدو أنها تساعد لفترة، لكنها ستجعل الأمور أسوأ على المدى الطويل.
اسأل نفسك
- هل هذه الأفكار حقيقية أم هي مجرد رأيي الخاص؟ قد تشعر بأنها حقيقة، لكن هل هي حقيقية بالفعل؟ (تحدث إلى شخص ما لسماع ما سيقوله أو اسأل نفسك “ماذا سيقول الشخص (س) عن هذا؟”)
- ما الذي ساعدني على الشعور بتحسن في الماضي؟
- ما الذي يمكنني فعله الآن لمساعدتي على الشعور بتحسن؟
- ما الذي يعطي لحياتي معنى؟ ما هي أهدافي أو أحلامي أو قيم حياتي؟ على سبيل المثال: العائلة، الأصدقاء، الحيوانات الأليفة مساعدة الآخرين، الإيمان الروحانية، الحياة المجتمعية التواصل مع الطبيعة.
أخبر نفسك
- استخدم عبارات التأقلم الإيجابية.
- لقد استطعت التأقلم إلى هذا الحد، يمكنني تجاوز اليوم أو الساعة أو الـ 10 دقائق التالية.
- ستبدو الأمور أفضل مع مرور الوقت.
- الاكتئاب مؤقت – وهذا سوف يمر.
- الاكتئاب يشوه تفكيري – هذه الأفكار هي صوت الاكتئاب. إنها ليست حقيقة. لست مضطرًا
- التصرف بناءً عليها.
دون أشياء
قم بعمل ورقة عمل خطة السلامة وبطاقات خطة السلامة أو ورقة عمل أفكار وإجراءات بديلة، أو ورقة عمل خطة إدارة الأزمات.
زيادة الموارد – خطوات فورية
– قل لنفسك: “لقد نجحت حتى الآن، يمكنني تجاوز الساعة القادمة”.
افعل شيئًا آخر، وركز انتباهك تماماً على ما تفعله، على سبيل المثال.
البستنة.
الأعمال المنزلية.
التمارين الرياضية – المشي الجري، ركوب الدراجة، الرقص
قراءة – مجلة كتاب المساعدة الذاتية.
مشاهدة التلفاز.
تعلم شيئاً جديداً على الإنترنت.
استخدم تقنية التصوّر أو التخيل.
ساعد شخصاً آخر.
اذهب إلى الحديقة أو الشاطئ – تأمل الطبيعة.
قم بزيارة شخص ما.
استمع للموسيقى.
قم بمداعبة حيوان أليف.
الأعمال اليدوية.
اتبع تقنية STOPP
توقف!تحدث إلى شخص ما الآن!
- صديق أو أحد أفراد الأسرة
- استخدم خط المساعدة
- استشر أخصائي صحة
- اذهب إلى مكان تشعر فيه بالأمان
- اذهب إلى قسم الحوادث والطوارئ المحلي
- اتصل برقم الطوارئ المحلي
زيادة موارد التأقلم – الخطوات الطويلة المدى
تصرف!
- لا يمكننا تغيير مواقفنا إلا من خلال تغيير شيء ما في طريقة تفكيرنا أو ما نفعله.
خطة النشاط البدني والروتين
- قم بزيادة نشاطك.
- استيقظ في نفس الوقت كل يوم، واخلد إلى الفراش في نفس الوقت.
- خطط لنشاط صباحي وظهري ومسائي.
- افعل الأشياء التي تستمتع بها، أو تلك التي كنت تستمتع بها سابقاً.
الاعتناء بنفسك
- تناول وجبات صحية.
- مارس التمارين البدنية بانتظام.
- تجنب المخدرات والكحول.
الحفاظ على العلاقات أو تحسينها
- تواصل مع الأصدقاء أو أفراد العائلة.
- قم بزيارة او ادعوا شخص عزيز لزيارتك
- شارك بنشاطات او مناسبات اجتماعية
- لا تقبى منعزلاً بمفردك لفترة طويلة
خاتمة
إن مواجهة الأفكار الانتحارية ليست نهاية، بل بداية رحلة نحو الشفاء. تذكّر أن الحياة مليئة بالتحديات، لكن هناك دائمًا أمل في الأفق. من المهم البحث عن الدعم والاستعانة بالموارد المتاحة، فبفضل التواصل والمساعدة، يمكن تجاوز الأوقات الصعبة واستعادة السعادة. إذا كنت أو أي شخص تعرفه بحاجة للمساعدة، فلا تتردد في طلب الدعم. الحياة ثمينة، ووجودك مهم.
