التخلص من القلق : خطوات بسيطة لتحسين جودة حياتك

القلق هو شعور طبيعي قد يواجهه الجميع في مواقف معينة، مثل التحضير للاختبارات أو التحدث أمام جمهور.

ومع ذلك، يصبح القلق مشكلة حقيقية عندما يخرج عن السيطرة ويؤثر بشكل كبير على حياتنا اليومية.

وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، يعاني أكثر من 300 مليون شخص من الاكتئاب والقلق في جميع أنحاء العالم.

ومن هنا، تتزايد الحاجة إلى فهم القلق وتطوير استراتيجيات فعالة للتعامل معه.

في هذا المقال، سنتناول مجموعة من التقنيات المدعومة علميًا لمساعدتك في التغلب على القلق وتحسين نوعية حياتك.

أهم التقنيات العلاجية في التخلص من القلق المرضي

تمارين التنفس العميق

تعد تمارين التنفس العميق من أبسط وأهم الاستراتيجيات للتخلص من القلق. عندما نشعر بالقلق، يبدأ تنفسنا في التسارع، مما يؤدي إلى شعور أكبر بالتوتر لذا، يعد التحكم في تنفسنا أمراً ضرورياً.

 إحدى التقنيات الفعّالة هي “التنفس الصندوقي” (Box Breathing)

• شهيق لمدة 4 ثوانٍ: تنفس ببطء عبر الأنف، مع التركيز على ملء رئتيك بالهواء.
• احتفظ بالنفس لمدة 4 ثوانٍ: ابقَ في هذه الحالة لفترة قصيرة، مع الاستمتاع بالهدوء.
• زفير لمدة 4 ثوانٍ: قم بإخراج الهواء ببطء عبر الفم.
• احتفظ مجددًا بالنفس لمدة 4 ثوانٍ: كرر هذه الخطوات عدة مرات.

تساعد هذه التقنية على تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر، مما يمكن أن يكون له تأثير فوري على مستوى القلق.

تقنية 5-4-3-2-1 للتأريض

تعد تقنية التأريض 5-4-3-2-1 أداة فعالة جداً للمساعدة في العودة إلى اللحظة الحالية. عندما يزداد القلق، قد نشعر بأن أفكارنا تتسابق بعيدًا، مما يجعل من الصعب التركيز.

يمكن أن تساعد هذه التقنية في إيقاف هذا التسارع:

• خمسة أشياء يمكنك رؤيتها: انظر حولك وحدد خمس أشياء، مثل الألوان أو الأشكال.
• أربعة أشياء يمكنك لمسها: احرص على لمس شيء ملموس، مثل الطاولة أو الأرض.
• ثلاثة أصوات يمكنك سماعها: استمع بعناية للأصوات من حولك، سواء كانت همسات أو أصوات طبيعية.
• اثنين من الروائح يمكنك شَمّها: حاول استنشاق رائحة شيء قريب، مثل العطر أو الزهور.
• شيء واحد يمكنك تذوقه: يمكن أن يكون مشروبًا أو قطعة فاكهة.

تساعد هذه الخطوات في إعادة تركيز عقلك على الحاضر، مما يمكن أن يقلل من مشاعر القلق.

التأمل واليقظة الذهنية

يعد التأمل من أكثر الأساليب فعالية للتغلب على التفكير السلبي المتواصل والتخلص من القلق الزائد .

يشمل التأمل مجموعة متنوعة من التقنيات، ولكن واحدة من الأساليب الشائعة هي “مسح الجسم”. تركز هذه التقنية على التعرف على مناطق التوتر في الجسم والعمل على إرخائها.

يمكنك البدء باتباع الخطوات التالية:

1. اجلس في مكان هادئ ومريح.
2. أغلق عينيك واستنشق الهواء ببطء.
3. ابدأ بتركيز انتباهك على رأسك، ثم انزل ببطء عبر جسمك، ملاحظاً أي توتر.
4. عندما تجد منطقة مشدودة، تخيل أنك تقوم بإرخائها مع كل زفير.

يمكن أن يساعدك التأمل في تخفيف القلق من خلال تعزيز الوعي الذاتي وتعزيز الشعور بالسلام الداخلي.

النشاط البدني

يعتبر ممارسة النشاط البدني جزءاً أساسياً من أي استراتيجية للتخلص من القلق المرضي.

تؤكد الأبحاث أن التمارين الرياضية تؤدي إلى إفراز الإندورفين، وهي مواد كيميائية تساعد على تحسين المزاج وتخفيف التوتر.

حتى الأنشطة البسيطة مثل المشي أو السباحة يمكن أن تكون فعالة.

إليك بعض النصائح لدمج النشاط البدني في روتينك اليومي

• خصص وقتاً محدداً لممارسة الرياضة: حاول أن تجعلها جزءاً من جدولك اليومي.
• اختيار الأنشطة التي تستمتع بها: ابحث عن شيء يحفزك، سواء كان ذلك الرقص أو اليوغا أو حتى كرة القدم.
• تحدي نفسك ببطء: ابدأ بخطوات صغيرة، ثم زد من شدة ومدة التمارين تدريجياً.

عندما تجعل من النشاط البدني عادة، ستشعر بتحسن في مزاجك وانخفاض مستويات القلق.

الكتابة والتعبير

تعتبر الكتابة وسيلة فعّالة للتعبير عن المشاعر وتحليلها. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يومي لتدوين مشاعرك في فهم ما يثير القلق لديك.

يمكنك أن تبدأ بتدوين الأفكار السلبية التي تخطر على بالك، ثم تكتب عنها بعمق. بعض الخطوات التي قد تفيدك تشمل:

• خصص وقتاً محدداً للكتابة: اجعل الكتابة عادة يومية.
• كن صريحاً وواقعياً: لا تخف من التعبير عن مشاعرك الحقيقية.
• استخدم الكتابة لتحديد المحفزات: حاول التعرف على الأنماط التي تؤدي إلى القلق.

هذا النوع من التعبير يمكن أن يفتح لك آفاقًا جديدة لفهم مشاعرك ويزيد من وعيك الذاتي.

الحد من الكافيين والتبغ

تؤثر المواد المنبهة مثل الكافيين والتبغ سلباً على مستويات القلق.

قد يؤدي الاستهلاك الزائد من الكافيين إلى زيادة التوتر والعصبية. لذا، حاول تقليل تناول هذه المواد تدريجياً.

إليك بعض النصائح:

• استبدل المشروبات المنبهة بمشروبات أخرى: جرب شرب الشاي العشبي أو الماء بدلاً من القهوة.
• تجنب التدخين: إذا كنت تدخن، حاول العثور على وسائل للإقلاع عن التدخين، لأن ذلك قد يؤثر إيجابيًا على مزاجك.

أهمية طلب المساعدة

لا تتردد في طلب المساعدة عندما تشعر أن القلق يؤثر سلباً على حياتك.

التواصل مع متخصص في الصحة النفسية يمكن أن يكون خطوة إيجابية. يمكن أن يوفر لك العلاج، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، استراتيجيات فعّالة للتعامل مع القلق.

خاتمة

التعامل مع القلق هو عملية مستمرة، ومن الطبيعي أن تواجه تحديات على طول الطريق. لكن من خلال اتخاذ خطوات صغيرة نحو تحسين صحتك العقلية، يمكنك تحسين نوعية حياتك والشعور بمزيد من الراحة. تذكر دائمًا أن القلق ليس عائقًا أمام الحياة، بل هو تجربة إنسانية يمكن التغلب عليها بالاستراتيجيات الصحيحة والدعم المناسب.

المراجع

• كتاب إزالة القلق للدكتور والطبيب جودست برويد مكتبة جرير
• كتاب العلاج المعرفي السلوكي حل القلق ترجمة أمارة يحيى عرفة واخرون , مكتبة جرير