الشعور بالخوف هو جزء طبيعي من حياة كل شخص، وقد يكون مفيداً في بعض الأحيان. لكن عندما يتحول هذا الخوف إلى شعور مفاجئ وعارم بالخوف الشديد، قد يكون هذا مؤشراً على وجود نوبات الهلع وتحتاج علاج. هذه الحالة تشمل نوبات متكررة ومفاجئة من الخوف الشديد، والتي قد تتطور إلى اضطراب نفسي إذا لم يتم التعامل معها بشكل صحيح ويمكن علاج الهلع بدون دواء من خلال الخطوات التالية.
تعريف اضطراب الهلع
هو حالة نفسية تتميز بنوبات مفاجئة من الخوف الشديد الغير المبرر مع اعراض جسدية مرهقة. تستمر نوبة الهلع عادة لفترة قصيرة، لا تتجاوز 30 دقيقة، وترافقها أعراض جسمانية مثل تسارع ضربات القلب، التعرق الشديد، وضيق التنفس الإحساس بالدوخة وقد يشعر المصاب كما لو أنه على وشك فقدان السيطرة، أو أنه يمر بأزمة قلبية أو حتى قد يموت.
كيفه علاج نوبات الهلع بدون دواء
هناك عدة خطوات لتحقيق ذلك منها التالي
الخطوة الاولى: أن تعرف ما هو القلق
هذه الخطوة مهمة جداً لأنها تساعدك على فهم ما يحدث في جسمك من تفاعلات ومشاعر واحاسيس عندما تشعر بالقلق
واليك بعض الحقائق عن القلق
- لقلق أمر طبيعي وقابل للتكيف لأنه يساعدنا على الاستعداد للمخاطر لذلك فان الهدف هو تعلم كيفية إدارة القلق وليس القضاء عليه
- يمكن أن يصبح القلق مشكلة عندما تخبرنا أجسادنا أن هناك خطرًا عندما لا يكون هناك خطر حقيقي.
الخطوة الثانية: فهم نوبات الهلع واضطراب الهلع
تأكد من أنك تعرف الحقائق حول نوبات الهلع.
نوبات الهلع هي استجابة الجسد “للقتال ، الهروب “.
هذه الاستجابة تجعل أجسامنا جاهزة للدفاع عن نفسها (على سبيل المثال ، دقات قلبنا أسرع لضخ الدم إلى عضلاتنا حتى نمتلك الطاقة للهرب أو القتال). ومع ذلك ، في بعض الأحيان يتفاعل جسمنا عندما لا يكون هناك خطر حقيقي.
نوبات الهلع غير مؤذية ، على الرغم من أنها قد تشعر بعدم الارتياح الشديد أو مخيف.
لأن نوبات الهلع هي “نظام إنذار” للجسم ، فهي ليست مصمم لإيذائك. قد تشعر وكأنك تحتضر أو تصاب بالجنون. سيكون لديك نفس المشاعر في جسدك إذا كنت تواجه حقيقة التهديد الجسدي (على سبيل المثال ، إذا كنت أمام اسد).
نوبات الهلع قصيرة (عادة ما تستمر من 5 إلى 15 دقائق فقط في الذروة شدة) ، على الرغم من أنهم يشعرون أحيانًا أنهم يستمرون إلى الأبد.
لان الهلع يستهلك الكثير من الطاقة الجسم، لذلك تجد نفسك تشعر بالإرهاق بعد ذلك.
ينتج اضطراب الهلع عن سوء تفسير الأحاسيس الجسدية المرتبطة باستجابة “هروب، قتال”
على أنها خطيرة على سبيل المثال، الاعتقاد بأن زيادة معدل ضربات القلب تعني أنك تعاني من نوبة قلبية. نتيجة لذلك ،تعيش في خوف من هجمات إضافية وتبدأ في تجنب الأشياء التي قد تؤدي لنوبه الذعر
الخطوة الثالثة: بناء صندوق الأدوات الخاص بك
أفضل طريقة لبدء إدارة نوبات الذعر هي البدء في إنشاء صندوق أدوات
الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لمساعدتك في إدارتها. ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أن نوبات الهلع شائعة إلى حد ما وأنها ليست خطيرة. لذلك ، فإن
الهدف ليس القضاء على نوبات الهلع ، ولكن تعلم كيفية إدارتها دون خوف
التنفس الهادئ لعلاج نوبات الهلع
هذه استراتيجية يمكنك استخدامها للمساعدة في تقليل بعض الأعراض الجسدية أثناء نوبة هلع. نميل إلى التنفس بشكل أسرع عندما نكون قلقين ، وهذا بدوره يمكن أن يحرض القلق.
يتضمن التنفس الهادئ أخذ أنفاس بطيئة ومنتظمة من انفك. ومع ذلك ، من المهم أن ندرك أن الهدف من التنفس الهادئ ليس الهدف إيقاف نوبة هلع لأنها خطيرة ، ولكن لجعل الأمر أسهل قليلاً “للخروج” من مشاعر الخوف
استرخاء العضلات لعلاج نوبات الهلع
هناك استراتيجية أخرى مفيدة تتضمن تعلم إرخاء جسدك. تتضمن هذه التقنية شد العضلات المختلفة ثم إرخائها للمساعدة على إنزال مستويات التوتر والضغط بشكل عام، والتي يمكن أن تسهم في نوبات الهلع.
ملاحظة: على الرغم من أنه قد يكون من المفيد تعلم الاسترخاء، إلا أنه كذلك من المهم أن ندرك أنه ليس من الضروري السيطرة على القلق، لأن القلق ليس خطيراً
العلاج بالتعرض لنوبات الهلع: المواجهة بدلاً من التجنب
العلاج بالتعرض (Exposure Therapy) يعتبر أحد الأساليب الفعالة للتعامل مع اضطراب الهلع، ويقوم على فكرة أساسية وهي: كلما تجنبت المواقف التي تثير خوفك، زاد هذا الخوف. ولكن إذا واجهت تلك المواقف بشكل متكرر، ستقل تدريجيًا قوة هذا الخوف حتى يصبح تحت السيطرة.
كيف يعمل العلاج بالتعرض لنوبات الهلع؟
يعتمد العلاج على جعل الشخص يواجه المواقف التي تسبب له نوبات الهلع أو التي يخافها بشدة. يمكن أن تكون المواجهة مباشرة في الحياة الواقعية، أو من خلال التخيل. على سبيل المثال،
إذا كان الشخص يخاف من التحدث أمام الجمهور، يتم تشجيعه على تخيل نفسه في هذا الموقف، ثم يتم تعريضه للموقف الحقيقي بشكل تدريجي. الهدف من هذه الطريقة هو إعادة تدريب العقل على التعامل مع هذه المواقف، وتغيير المعتقدات الخاطئة التي تربطها بالخطر.
القواعد الأساسية للعلاج بالتعرض لنوبات الهلع حسب العلاج المعرفي السلوكي
- التدرج: يجب أن يتم التعرض بشكل تدريجي، بحيث يبدأ الشخص بمواقف أقل إزعاجًا ويصعد تدريجيًا إلى المواقف الأكثر إثارة للهلع.
- التكرار: يجب أن يتم التعرض للمواقف المخيفة بشكل متكرر ومستمر حتى يعتاد العقل والجسم على التواجد في تلك المواقف دون ردود فعل هلعية.
- الاستمرارية: يجب مواصلة التعرض إلى أن يشعر الشخص بتناقص حدة القلق والهلع بشكل ملحوظ.
- الفواصل الزمنية القصيرة: من المهم ألا تكون الفترات الزمنية بين جلسات التعرض طويلة، حتى لا يعود الشخص إلى حالة التجنب.
- المواجهة اليومية: يُفضل أن يقوم الشخص بمواجهة مخاوفه بشكل يومي، حتى لو كانت على شكل تعرض بسيط.
- التشجيع الإيجابي: تقديم الدعم والإشادة بجهود الشخص بعد كل خطوة مواجهة هو عنصر مهم في تعزيز التحسن.
كيف يساعد التعرض على علاج نوبات الهلع دون دواء؟
العلاج بالتعرض يهدف إلى تقليل القلق تدريجيًا عبر المواجهة المستمرة للمواقف المخيفة. من خلال التعرض المتكرر، يبدأ الشخص في إدراك أن تلك المواقف ليست مؤذية كما كان يعتقد، وبالتالي يخف شعوره بالهلع. كما يساهم التعرض في تصحيح الأفكار الخاطئة حول هذه المواقف، مما يؤدي إلى تحسين الحالة النفسية وتقليل الاعتماد على آليات التجنب.
بالتالي، يعتبر العلاج بالتعرض خطوة أساسية في علاج اضطراب الهلع، حيث يمنح الشخص الفرصة لاستعادة السيطرة على حياته اليومية والتخلص من قيود الخوف المستمر.
خاتمة
اضطراب الهلع هو تحدٍ نفسي معقد، لكنه قابل للعلاج والتحكم إذا تم اتخاذ الخطوات المناسبة. من خلال فهم طبيعة نوبات الهلع والعوامل المسببة لها، وتطبيق تقنيات العلاج
مثل العلاج بالتعرض والعلاج السلوكي المعرفي، يمكن للشخص المصاب أن يستعيد السيطرة على حياته ويتخلص تدريجيًا من الخوف المستمر.
المواجهة الفعالة للمواقف المسببة للهلع بدلاً من تجنبها تُعد أساسًا لتحسين الحالة النفسية والعودة إلى الحياة الطبيعية. بالتوجيه المناسب والدعم المستمر، يمكن للمصابين باضطراب الهلع تحقيق تحسن كبير والتمتع بجودة حياة أفضل.
المراجع
القلق ونوبات الذعر تأليف الدكتور كوام مكنزي ترجمة هلا أمان الدين
اضطراب الهلع وثورة العلاج المعرفي السلوكي تأليف وردة رشيد بلحسيني
Pingback: علاج القلق في المنزل: دليل شامل للتغلب على التوتر والقلق - انسجام